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NUTRICIÓN SALUDABLE PARA EMBARAZADAS
¿PORQUÉ ES IMPORTANTE LA NUTRICIÓN EN EL EMBARAZO?
La nutrición saludable en embarazadas es sumamente importante para la salud de la madre y la calidad de la leche materna que servirá para colonizar sus primeras bacterias sanas y protectoras de la flora intestinal del bebé.
Una buena nutrición en el embarazo ayudará a una más pronta recuperación del útero de la madre que después de un embarazo es conveniente tonificarlo para que todo vuelva a su sitio y quede completamente restaurado.
La nutrición en el embarazo debe ser lo más equilibrada posible, con ello evitaremos que la madre sufra episodios de estrés, fatiga, insomnio, más retención de líquido de lo normal, más antojos de los habituales, cambios de humor etc.
Cualquier dieta, debería ser consensuada por un especialista en nutrición, pero hay algunas normas que resultan especialmente útiles para las madres gestantes.
¿QÚE ES EL EMBARAZO?
El embarazo es el periodo en el cual un embrión crece en el útero. Todo este proceso se inicia desde la concepción, cuando un espermatozoide fecunda el óvulo, y concluye en el momento del parto, tras pasar unas cuarenta semanas.
¿QUÉ COMER Y BEBER EN UNA NUTRICIÓN SALUDABLE PARA EMBARAZADAS?
- La madre deberá seguir una dieta equilibrada donde pueda comer los máximos nutrientes necesarios para ella y su bebé de esta forma evitará cualquier carencia nutricional.
ALIMENTOS RECOMENDADOS
HIDRATOS DE CARBONO EN EL EMBARAZO
- Alimentos ricos en hidratos de carbono no procesados: como pueden ser, quinoa, trigo sarraceno, amaranto, mijo, batata o boniato, papa o patata.
- Si las cocinamos las patatas o boniato, los metemos en la nevera y las consumimos al día siguiente crearemos un super alimento rico en almidón resistente para nuestra bacterias protectoras.
- Pan integral sin gluten para evitar algún tipo de inflamación intestinal o permeabilidad.
- Avena sin gluten sería una muy buena opción ya que es cardioprotectora y ayudará siempre en nuestros niveles de colesterol.
PROTEÍNAS EN EL EMBARAZO
- Alimentos ricos en proteínas: pescado sería buena opción medianos a ser posible y azules que son lo más ricos en omega 3 con gran poder antiinflamatorio.
- En la mayor medida posible evitaremos las carnes, y si queremos optar por alguna de ellas, sería carne ecológica, de animales criados en libertad.
- Los huevos camperos o ecológicos contienen una gran cantidad de nutrientes esenciales sobre todo en la yema del huevo.
- El tofu, frutos secos y legumbres previamente remojadas 24h antes de cocinarlas aportaran una proteína de gran valor biológico.
FIBRA EN EL EMBARAZO
- Alimentos ricos en fibra: Aparte de ya las mencionadas legumbres, por supuesto la fruta, optando al plátano más verde que maduro rico en almidón resistente, frutos rojos con su gran poder antioxidante.
- La manzana verde es otra gran opción con su alto contenido en leptina ( regulador del apetito y saciante) y gran desintoxicante hepático.
- Remolacha o Beterrada gran antioxidante que ayuda a la hora de nutrir y limpiar la sangre y elevar el hierro.
- Aumentar consumo de apio, cebolla si es morada mejor, perejil, cilantro y ajo si sienta bien.
- Abundantes hojas verdes ricas en clorofila, brócoli, pepino ricos en magnesio y folato, muy importante en los embarazos.
- Zanahorias llenas de betacaroteno, vitamina A, que ayudará a mejorar las mucosas del cuerpo y la elasticidad de la piel.
GRASAS SALUDABLES EN EL EMBARAZO
- Semillas, como las pipas de girasol con gran cantidad de vitamina E, aceite de aguacate, semillas de chia de lino, nueces con gran aporte de omega 3 ALA (ácido eicosapentaenoico).
PROBIÓTICOS EN EL EMBARAZO
- Alimentos probióticos: chucrut, kefir de agua, chocolate negro de más del 85% sin azúcares añadidos, tempeh y encurtidos, se encargaran de repoblar con una gran diversidad bacteriana el intestino de la embarazada.
VITAMINAS Y MINERALES EN EL EMBARAZO
- Ricos en yodo: como son las algas marinas en escamas.
- Vitamina C : Kiwi, pimiento rojo y verde, pomelo, limón.
- La naranja no la recomiendo ya que debilita bazo por ser de naturaleza fría.
ESPECIAS EN EL EMBARAZO
- Las especias como antibióticos naturales: la curcuma gran poder antiinflamatorio, orégano, tomillo, comino, clavo, jengibre nos ayudaran a combatir posibles infecciones y aumentar el sistema inmunitario de ambos.
BEBIDAS RECOMENDADAS
- Bebidas, aparte de 2 litros de agua al día, es interesante infusiones de manzanilla para calmar náuseas si las hubiera.
- Las Bebidas vegetales a ser posible sin azúcares añadidos, zumos o licuados de verduras o frutas hechos por nosotros mismos.
La nutrición en una mujer lactante deberá ser prácticamente igual a esta.
Está dieta también es ideal para embarazo gemelar.
ALIMENTOS Y BEBIDAS A EVITAR EN EL EMBARAZO
Los alimentos y bebidas a evitar en el embarazo son: alimentos procesados y ultraprocesados, el alcohol, el tabaco, el café, lo refrescos, y zumos de cartón ya que unos vienen con excitantes añadidos como la cafeína y excesos de azúcares.
Evitar cualquier tipo de carne o embutido, opciones como la carne ecológica de animales criados en libertad son más saludables.
Se debe evitar también los lácteos y sus derivados, como queso y yogures sobre todo de la vaca ya que son proinflamatorios.
El calcio lo tendrán más que abastecido, con alimentos, como frutos secos, tofu, batata o boniato, tahín o sésamo, hojas verdes ricas en calcio como la col rizada o Kale etc.
CONSEJOS
Muchas madres cuando ya tienen a su bebé no saben porque nos les duerme bien porque llora, y no siempre es porque tenga hambre, cuando le dan el pecho mucha de esa leche materna está contaminada de factores externos como los excitantes, azúcares, aditivos etc.
En una flora intestinal acabante de salir a la vida, repercute en su sistema nervioso central y neurotransmisores y posibles patologías futuras.
Las madres con problemas bucales, gingivitis, periodontitis, encías retraídas es un claro indicio de una mala salud intestinal. Esto claramente repercutirá tanto en el embarazo como cuando el niño/a se haga mayor, y pueda generar diferentes problemas de salud.
EVITAR GLUTEN EN EL EMBARAZO
Otra de las recomendaciones es evitar los alimentos con gluten.
Aunque no seas celíaca, existe la llamada hipersensibilidad al gluten, es importante al menos durante el embarazo evitarlos para no generar una permeabilidad intestinal.
Algunos de los efectos de una permeabilidad intestinal son: cambios en las heces, tóxicos en la sangre, infecciones recurrentes, insomnio, cambios de humor, mala absorción intestinal, dolores en general, migrañas etc.
ACTIVIDADES RECOMENDADAS A REALIZAR EN EL EMBARAZO
Aparte de una buena nutrición saludable en embarazadas, el ejercicio también es un factor a tener en cuenta, recomendado asistida y guiada por un entrenador personal experto en embarazadas.
EJERCICIOS RECOMENDADOS
Algunos de los ejercicios más recomendados son: Yoga, estiramientos suaves, caminar por la naturaleza, baños en el mar, natación prenatal, hidroterapia para embarazadas etc.
RUTINA RECOMENDADA
Escuchar música a 432hz y en especial música clásica mejorará los neurotransmisores del bebé y ayudará en su sistema nervioso central.
Tener una buena salud del sueño, respetar las horas de descanso, salud postural, meditar.
Masajes suaves con aceites de almendras en la barriguita.
SUPLEMENTOS NUTRICIONALES EMBARAZADAS
En la nutrición saludable para embarazadas es muy recomendable ciertos suplementos como son:
Probiótico con lactobacillus reuteri para apoyar aún más si cabe la flora intestinal de su madre y de su futuro bebé.
El ácido fólico de 400 microgramos y vitamina b12 2500 microgramos 1 a la semana, para evitar malformaciones y fatiga y decaimiento por parte de su mamá.
Omega 3 DHA de algas o krill 1 a 2 perlas al día, para el desarrollo cerebral y bajar inflamación. Evitar comprar omega 3 de pescado.
Y la vitamina D3 previa analítica para ver los valores y recomendar la dosis adecuada.
RESUMEN
En definitiva para un buen embarazo, es muy importante una buena nutrición prenatal, tanto para la mama como para su futuro bebé.
Llevar a cabo una serie de actividades para el bienestar de ambos, evitar alimentos inflamatorios y altamente tóxicos, y suplementar con lo que se necesita.
Contactar con un buen nutricionista para embarazadas y asesorarse.
Cualquier duda o sugerencia ponerlo en las reseñas o comentarios más abajo.
Artículo escrito por Santi Díaz
¡ Aquí os dejo un video de yoga para embarazadas ¡
